2018年8月の練習

【8月20日】

[スイム] 2500m

16日から中3日開けてのスイム練習。前回は1週間ぶりだったのでダメダメだったけど、今回は幾分良かった。

メインの100m*10本が全部1分30秒以内で泳げた。 

 

[バイク] ローラー台1時間

いつものメディオ20分*2本の後、ケイデンス120を1分間、最後はタバタプロトコル。

弱虫ペダルの影響でハイケイデンス練習も取り入れてみた。結構キツイ。次回はもうちょっと時間を長くしてみよう。

 

[ラン] 2㎞走

トライアスロン本番を意識してローラー練後すぐにランニングへ移行。

タバタで足が死んでたのできつかった。1キロ4分ペースで走るつもりが4分30秒オーバー。

まだまだ精進が足りません。

 

【8月21日】

火曜日はランのポイント練習日です。

火曜日はインターバルの日。やってるのは1キロのインターバル走を3本です。

最近活用しだしたジャック・ダニエルズ氏の計算ツール。

ダニエルズ式計算ツール

このツールによると、私に最適なインターバル走のペースは3分45秒らしい(外気温31度設定)

レペティションでも3分30秒。

そんなことは分かってはいるのですが、今私が欲しいのは絶対的なスピード。

ダニエルズ氏には申し訳ないですが全力で走る事にします。

目標ペースは3分10秒です。

そして結果がこれ。

クリアー出来たのは1本目だけ。無理なのは初めから分かってたんだけどね(笑)

こんな練習してるのも、3分30秒でしか走ってなかったらそれ以上のスピードは身に付かないと考えるからです。

3分10秒で1マイル走れる様になるまでこの練習続けて行こうと思います。

 

【8月22日】

さぁ水曜日。苦手なバイクの練習日です。まぁいつものローラー台練習なんですが(笑)

 

まずは5分間軽く回します。アップですね。FG540の負荷5で大体30km/hくらいです。

ワット数だと175wくらいらしいです。心拍数は125~130くらい。

 

その後はメインのメディオ20分を2本やります。間のインターバルは1分しかとってません。

これはキツイです。時速も35km/h~37km/hくらいで心拍数も145くらい。

最大心拍数の80%以上に上げないとメディオにならないので頑張ります。

出力は220w~230wってとこでしょうか。これが現在の私のFTPってことになりますが高いのか低いのかは分かりません。

多分いたって普通(笑) これでも以前に比べたら良くなってるのです。

 

そして前回から取り入れたハイケイデンス練習。120回転で前回1分だったので今回は2分。

する予定でしたが1分30秒でギブアップしました(笑)

いやーキツイですねハイケイデンス。気抜いたらすぐ120以下になっちゃうし。

次回は2分に挑戦だ!

 

そしてラストはタバタプロトコル。言わずと知れた激キツHIIT(高強度インターバルトレーニング)です。

20秒全力と10秒緩くの8セットですが、私の20秒全力はFG540負荷5で大体52~53km/h。

出力は359~365wほどです。今回もちゃんとゾーン5(最大心拍の90%以上)に入って良かった。

こんな感じでした。

 

【8月23日】

スイム練習して来ました。

いつも通り2500m 人が多くて泳ぎにくかったけど感触は悪くなかった。

今日でスイム練習もお仕舞です。トライアスロンの大会が終わったらきっぱり水泳しないのが私流。

スイムにかける練習時間をマラソン練習に回します。あとマラソンに不必要な水泳筋を落とす意味合いもあります。

 

そして閾値走。

私のハーフマラソンのベスト(1時間23分46秒)から算出したTペースは1㎞3分55秒です。

本当は気温(32度くらい)を考慮すると4分6秒なのですが、あえて3分55秒で行こうと思います。

結果がこれ

まぁまぁですね。3分55秒で走れてないとか、合計20分に達してないとか突っ込みは無しでお願いします(笑)

 

【8月28日】

8月26日が大会だったので27日は練習お休みしました。

また今日から練習再開です。

残暑(っていうのかな?)厳しいですがインターバル走を行います。

 

結果ですが

3本目で撃沈。暑すぎキツ過ぎです。

その後ラン×スマのガチユル走的に13~14キロほど走って合計20キロ。

最大心拍数は173でした。もうちょっと追い込めたかな。

 

【8月29日】

まずは筋トレ。

腕立て50回。腹筋50回。プランク2分。サイドエルボーブリッジ左右1分づつ。

今までは肩の筋肉「三角筋」を鍛える「パイクプレス」という筋トレもしてましたが、走るのには不要かなと思い次のトライアスロンシーズンまで止めます。

 

その後はローラー台でバイク練習。

ちょっと短めでメディオ20分とタバタプロトコル。合計35分ほど。

速度見たら歯ブラシの様に8本並んでますね(笑)

 

その後は5キロほどジョグって終了しました。

 

【8月30日】

木曜日は今までスイム練→閾値走って流れが多かったですが今回はMペース走をしてみようと思います。

今までランのポイント練習は定番のインターバル走や30キロ走、閾値走を主にやってきました。

何か短くて速い練習と長くて遅めの練習ばかりだなと思い、今日はレースペースで10キロ走ります。

 

私のハーフマラソンベストタイムと外気温31度から割り出したMペースは1キロ4分19秒。

サブスリーペースより少し遅いくらいです。

でも10キロってちょっと短い気がするのでサブスリーペースの4分15秒で走ろうと思います。

結果

何とか走れました。最後の1キロ頑張ってみたけど、あまり速くないですね。

でも心拍数は180まで上がってました(笑)

 

【8月31日】

8月最終日。

この日は筋トレ→ローラー→ランニングの流れ。

トライアスロンも終わってしまったのでローラーもだらけ気味。

メディオ20分とタバタで終了。もっと真面目にやらないと来年勝てないぞっと。

 

ランニングも10㎞だけジョグ。明日は雨の予報だからもっと走った方がいいのかな?

まぁいっか。

 

【8月の総練習量】

スイム13.6㎞

バイク407㎞

ラン266㎞

 

うん。結構頑張った。

トライアスロンとはあまり関係ないけど、マラソンに向けての30㎞走を何度か出来たのがよかった。

真夏に30㎞走をやるのは初めてだったが良い練習になった。

サブスリーに向けて土台作りは出来たんじゃないかな。

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