サブスリーに向けてのポイント練習-9

10月11日の練習です。

私の理想としてポイント練習は週3回。出来れば平日の月曜、水曜、金曜にやりたいと考えています。

(連日行うことはありません。怪我が怖いので)

まぁ理想通りにいくことは殆どないですけど。天候だったり、月曜が祝日で出来なかったり、子供の病気で看病しないといけなかったり。

この週も金曜は下の娘を病院に連れて行かないといけないのです。

前回のポイントは10月8日でした。9日は連日になっちゃうので却下。なので10日か11日しかありません。

でも10日は下の娘が風邪ひいちゃって保育園をお休みしてしまいました。12日も病院なんで、この11日は何が何でもポイント練習しなきゃならないのです。

 

前置きが長くなっちゃいましたが今日のポイント練習はTIT(哲さん式インターバル)です。

今回で5回目。あいにくの雨ですが決行です。

何度も書いてますがTITは短い距離のインターバル閾値走レースペース走の組み合わせです。

マラソンの目標としているペースが基準なので、色んなレベルに対応できます。

私の目標はサブスリーなので基準ペースは1キロ4分16秒。時速だと大体14.07km/hです。

これより5km/h速い19.07km/hでまず500m走ります。1キロだと3分9秒くらいです。(このスピードはもう全速力に近いです)

そして2分間のレストして(軽くジョグしてます)次は18.07km/hで500m。1キロ3分19秒ほどのスピードです。

2分レスト。17.07km/hで1000m。1キロ3分31秒くらい。

2分レスト。16.07km/hで2000m。1キロ3分44秒くらい。

2分レスト。15.07km/hで3000m。1キロ3分59秒くらい。

そして最後は2分レストの後14.07km/hのペース走を行うという練習方法です。

 

最後のペース走は1週毎に1キロ増やしてるので今回は8キロです。

走った結果。

設定タイムはオールクリアー。そして最後の8キロペース走は

これもクリアー!全てのラップ4分10秒以内です。

TITは速いペースで始めて、少しづつ遅くしていく(ビルドダウンしていく)練習方なので、目標としているレースペースが楽に感じられるんですよね。

もちろんそれは初めだけで8キロも走るとなると後半はやっぱりシンドイです(笑)

辛い練習ではありますが、きっと力になってるはず!

12月末の加古川マラソンまで続けていこうと思います。

 

もし週に1回、レースの前の週まで続けたら最後のペース走が18キロとかになっちゃうけど(笑)

 

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ABOUTこの記事をかいた人

トライアスロン入賞とマラソンサブスリーを目標に練習してる主夫。 スイム以外は独学なのでぼっちアスリートの参考になれば幸いです。 フルマラソンベスト 3時間8分15秒